Протеин – самое популярное спортивное питание в мире. Как и все популярное, прием протеина оброс множеством мифов. Начиная от импотенции при приеме протеина, до “протеин – питание для качков”. В нашей статье мы расскажем, что такое протеин, в каких продуктах содержится и зачем он нужен. Так же поговорим о пользе и вреде протеина, и о том, сколько белка усваивается за один прием.
Что такое протеин?
Протеин или белок (в просторечии) – органическое соединение, состоящее из аминокислот. Под названием белок можно объединить все аминокислоты, , протеины, казеины, изоляты – все это или белок или его компоненты. Белок состоит из 21 аминокислоты и только 8 из них организм не способен синтезировать самостоятельно, они являются незаменимыми. Например, представляет собой только 3 незаменимые аминокислоты: лейцин, изолейцин, валин. Об особенностях bcaa и необходимости применения мы писали в .
Польза белка
Из белков в нашем организме состоит почти все: органы, мышцы, волосы, ногти, кожа, мозг. Роль белка в жизни человека понятна без лишних пояснений.
За что отвечает белок в организме человека?
- Иммунитет . Антитела, защищающие организм от инфекций – белки.
- Строительный материал . Белок является основой строения тела.
- Энергия . Из 1 грамма белка выходит 4 Ккал, но используются они при истощении запасов углеводов.
- Транспортировка . Гемоглобин, столь важный для спортсменов, так же является белком.
- Обменные процессы . Без белков не происходит ни один процесс в организме.
Возможный вред белка
Существуют исследования, которые говорят об опасности высокобелковой диеты. Создается повышенная нагрузка на почки и печень, возникает риск обезвоживания. Но все эти побочные эффекты связаны с огромными дозами белка (более 5г на кг массы тела). Риски можно снизить, если употреблять как растительные, так и животные белки, а на высокобелковой диете пить достаточно жидкости.
Высокие дозы протеина не вреднее, чем высокие дозы жира или углеводов, но ничего из этого не принесет пользы. Все страшилки, касаемо протеинов, не имеют никаких оснований, особенно слухи про импотенцию. От мяса, молока, творога никогда не возникало подобных проблем, а от протеина вдруг возникли. Пошло это из сферы бодибилдинга, где помимо протеина употребляются более серьезные и вредные препараты. Как раз они и имеют такие побочные эффекты, только о их приеме не рассказывают, а обыватели видят только протеин. Протеин, как и мясо, молоко и прочие белковые продукты, наоборот, положительно влияют на все процессы в организме, включая репродуктивные функции.
Список продуктов, в которых содержится белок
Покрывать потребность в протеине можно из белков растительного и животного происхождения. Если животный белок является полноценным, то растительный имеет не полный аминокислотный состав. Поэтому вегатерианцам и веганам нужно грамотно балансировать свой рацион и употреблять протеиновые смеси.
Ниже мы собрали списки самых богатых белком продуктов. Это не значит, что нужно питаться только ими, но большая часть протеина должна поступать именно из них.
Животный белок: список продуктов
- Курица . 20 г на 100 г Полезный и доступный продукт с низким содержанием жиров. Самая полезная часть – грудки. Можно употреблять в любом виде.
- Красная рыба . 22 г на 100 г Чуть больше белка, чем в курице, но и жирность выше. Жир крайне полезный (омега-3). По цене не всем доступна для регулярного употребления, но забывать про этот продукт не стоит.
- Говядина . 19 г на 100 г Известный всем источник белка с низким содержанием жира. Говяжий стейк – еда любого спортсмена.
- Сыр . 25 г на 100 г Из-за высокого содержания жира, этот продукт далеко не в лидерах спортивных диет. Но не забывайте иногда посыпать сыром макароны или сдобрить куриную грудку.
- Творог . 17 г на 100 г Лучший источник казеина – медленно усваиваемого белка. Рекомендуем употреблять на ночь и в больших промежутках между приемами пиши. Сытость и питание мышц гарантированы.
- Молоко и кефир . 3 г на 100 г Молоко – источник самого быстроусваиваемого белка. Не подходит как самостоятельный источник, но идеален для омлетов и протеиновых коктейлей.
В каких продуктах содержится растительный белок? Список продуктов
- Зерна киноа . Самый сбалансированный растительный белок. Аминокислотный состав близок к молочным продуктам, а содержание протеина – 16 г на 100 г продукта. Не самое большое содержание, но самый богатый аминокислотный состав.
- Семена чиа . Содержание белка – 20 г на 100 г продукта. Кроме этого, они содержат больше кальция, чем в молочных продуктах. Рекомендуем веганам и вегатерианцам!
- Арахисовая паста . Белка 25 г на 100 г Есть несколько минусов: высокая калорийность и много жира. Хоть этот жир полезный, все-такие не рекомендуем тем, кто считает калории. А вот марафонцам, лыжникам, пловцам – отличный перекус.
- Нут . Много полезных витаминов и минералов, плюс 19 г протеина на 100 г продукта.
- Арахис . Более 20 г белка на 100 г Вкусно и полезно.
- Чечевица и фасоль . Содержат 17-23 г белка на 100 г в зависимости от сорта
Сколько усваивается белка за один прием пищи?
Среди спортсменов давно ходит информация, что нет смысла потреблять за один раз более 30 г белка. Якобы, все, что свыше, не усвоится. Так ли это? Сколько на самом деле может усвоить белка наш организм за 1 прием пищи?
Если человек не усваивает более 30 г белка, то как выживают люди, которые питаются 3 раза в день? А таких большинство, особенно занятых тяжелым физическим трудом. Исходя из этой теории, за 3 раза организм получает не более 90 г белка. Причем, это в лучшем случае и при сбалансированном питании. Норма белка при высоких физических нагрузках составляет не менее 1,5 г на 1 кг массы тела. В таком случае был бы постоянный дефицит белка и вытекающие из него проблемы.
Если бы это было так, то человечество давно могло давно исчезнуть. Наш организм – сложная система, гораздо более сложная, чем кажется на первый взгляд. Процесс пищеварения – целая цепочка химических реакций, которые регулируются специальными гормонами. Пищеварение может искусственно замедляться организмом, чтобы усвоить как можно больше питательных веществ. Поэтому, человек, употребляющий за раз 120 г белка и принимающий 4 раза по 30 г будут получать одинаковое количество протеина. Оба выживут и оба будут здоровы. У первого будет одно долгое пищеварение, у второго 4 коротких.
Конечно, лучше дробить приемы пищи, не переедать и не перегружать пищеварительную систему. Но приняли вы 50 г белка или 25 г – нет никакой разницы для организма, главное, что вы его приняли.
Питайтесь правильно и будьте здоровы 🙂 Если вам есть, что добавить или возразить, пишите в комментариях, обсудим.
Многие начинающие спортсмены, придя в тренажерный зал, впервые задумываются о наращивании мышечной массы.
Наслушавшись о протеине, они быстро запасаются специальными коктейлями, надеясь нарастить себе «банки» в кратчайшие сроки.
К сожалению, не до конца проинформированные люди часто разочаровываются в результатах его воздействия уже в ближайшие дни. Они просто не понимают, что это такое, а также не имеют представления о его составе и принципе работы.
Именно поэтому в данной статье мы разберемся с понятием протеина и его влиянием на нас .
Первоначально стоит определиться с термином «протеин», что означает «белок» с английского. Из уроков химии, мы знаем, что белок - это высокомолекулярное органическое вещество, который несет в себе альфа аминокислоты.
Они в свое время соединены пептидной связью. Белки в метаболизме занимают ключевую позицию, исполняя больше функций, чем другие полимеры, такие как ДНК и полисахариды.
Они являются обязательным веществом, которое входит в цепочку питания как животных, так и человека. Однако существуют лишь несколько видов аминокислот, которые способны самостоятельно синтезироваться нашим организмом.
Остальные же находятся в белках, которые мы должны принимать с пищей или добавками.
Разобравшись с тем, что такое белок, можно детально понять то, что являет собой протеин
. Это качественная пищевая добавка, относящаяся к спортивному питанию, которая содержит в себе концентрированный белок
.
Зачастую протеин самая востребованная и наиболее популярная добавка, а все благодаря своим универсальным свойствам. Ведь благодаря ей можно не только увеличить мышцы, но и похудеть .
Ключевым и решающим аспектом достижения поставленной цели, является знание дозировки и приобретение необходимого вида протеина.
Белок принимает важное участие в жизнеобеспечении организма. Рост внутренних тканей зависит от аминокислот, содержащихся в нем. Поэтому, вне зависимости от активности образа жизни человека, потребность в белковой структуре имеет место быть.
Разница в дозировке заключается в том, насколько минимальную или максимальную физическую активность выполняет человек . Так, например тем, кто не имеет высокий уровень физической активности, белок необходим в объеме один грамм на 1 кг веса.
То есть, если человек имеет вес в семьдесят килограмм, суточная его потребность в веществе составит семьдесят грамм.
У профессиональных спортсменов, бодибилдеров и тяжелоатлетов, потребность в белке составляет от двух до четырех грамм на кило веса. Конечно, можно насыщать организм белком путем включения в рацион .
Однако обычно в них содержится не только белок, но также углеводы и жиры. Пренебрегая дозировкой, можно получить не мышцы, а жировые отложения . Именно поэтому протеин является отличной добавкой. Он не содержит других веществ.
Благодаря высокой концентрации белка в протеине тканевые структуры насыщаются, а мышцы становятся больше в размерах и значительно плотнее.
При этом стоит заметить, что питаться лишь протеиновыми добавками не стоит. Наилучшим вариантом будет совмещение в рационе протеина и белковых структур. Также не следует превышать допустимую норму в потребности белка.
Вред для организма будет минимальным, но в больших концентрациях это может привести к проблемам с почками .
Максимальное количество белка, которое наш организм может синтезировать за один раз, составляет всего лишь сорок грамм. Эту рекомендацию стоит учитывать, включая в рацион протеин.
Если спортсмен стремится набрать мышечную массу, он должен руководствоваться основными правилами приема протеина и соблюдать постоянство в своем рационе. Пить протеиновый коктейль необходимо циклично, соблюдая режим.
В противном случае о результате не стоит и мечтать. Также перед началом приема добавки необходимо определиться с тем, какой вид протеина подходит именно вам.
Существует около семи видов белковой добавки, однако более детально мы рассмотрим три из них:
1. Казеиновый протеин . Эта разновидность добавки усваивается организмом очень медленно. Поэтому его рекомендуют тем, кто желает похудеть, а не набрать массу.
Именно его предпочитают бодибилдеры во время , так как он способен надолго сохранить чувство сытости.
2. Сывороточный протеин представляет из себя противоположность казеиновому. Он быстро расщепляется и усваивается организмом. Существует три подвида сывороточного протеина:
2.1. Концентрат содержит в себе около семидесяти процентов белка, остальные тридцать - жиры и углеводы. Этот вид добавки наиболее финансово доступен.
2.2. Изолят вмещает в себе около девяноста процентов белка, и усваивается на десять-пятнадцать процентов быстрее, чем концентрат, так как не содержит лактозу.
2.3. Гидролизат представляет из себя наиболее дорогой, но быстро усваиваемый белок. Сложные молекулы белка заранее расщеплены и поэтому аминокислоты попадают в организм уже в более доступной форме.
3. Комплексный протеин заключает в себе сывороточный и казеиновый. Исходя из этого, в нем содержатся белки быстрого и медленного усвоения.
Это необходимо в тех случаях, когда до приема белка остается много времени, но на данный момент необходимо увеличить концентрацию протеина.
Следует знать, что максимальный процент добавки в рационе не должен превышать пятидесяти процентов. Лучше принимать протеин именно после сна . Только потом, выждав тридцать минут, можно плотно позавтракать .
Следующий раз пить протеин стоит после тренировки, совместив с быстрыми углеводами. Неплохим вариантом выступит коктейль из молока, протеина и измельченного в блендере банана.
Перед сном лучше выпить казеин, чтобы белок усваивался постепенно. Также можно съесть нежирный творог, но главное - никаких углеводов на ночь.
Теперь, зная что такое протеин, мы можем рассмотреть его преимущества и недостатки.
Польза протеина , бесспорно, доказана, ведь без недостаточного количества белка страдает организм в целом. В первую очередь разрушаются ногти и волосы, а также страдает кожа. Мышцы начинают усыхать и появляется болезненная дистрофия.
Вовремя насыщая организм аминокислотами, проблем со здоровьем никогда у себя не диагностируете. Поэтому протеин жизненно необходим тем, кто занимается спортом. Ведь чем большей является мышечная масса, тем большее количество белка ей требуется.
Негативных последствий приема протеина обычно не наблюдается . Исключением являются те случаи, когда им злоупотребляли .
Также возможен вред из-за индивидуальной непереносимости протеина или его составляющих. В остальных же случаях противопоказаний нет.
Можно сделать вывод, что протеин является отличным помощником для тех, кто хочет создать себя сам.
Разумное употребление добавок, правильное питание и выполнение физических упражнений - все это в комплексе поможет вам в борьбе за идеальное тело!
Почему сайт:
- Протеин самовывозом или c доставкой;
- Товары есть в наличии на складе;
- Если вы заказываете на сумму более 2 000 рублей (с учётом скидки), то доставка будет бесплатной;
- Доставляем почтой в любой регион при 100% оплате;
- Удобная структура скидок для наших постоянных покупателей;
- Протеин в Екатеринбурге в большом ассортименте.
Развернуть описание
Протеины в Екатеринбурге
О том, что протеин – это основа спортивного питания, слышали многие, но не все понимают, как и для чего его принимают. Это спортивная добавка, которая не имеет никакого отношения к стероидам. Она помогает набирать именно мышечную массу и снижать процент жира за счет уменьшения количества углеводов в пище.
Что такое протеин, и для чего он нужен?
Протеин представляет собой основной строительный материал для мышц, поэтому принимать протеин рекомендуется тем, кто хочет набрать мышечную массу и приобрести красивый рельеф. Если активно заниматься спортом, но при этом забывать о правильном и полноценном питании, белка будет не хватать, а организм начнет забирать его из мышц. Это не позволит прийти в желаемую форму.
Протеин в виде порошка обычно используют с 2 целями:
- Для набора мышечной массы. Тем, кто предпочитает тяжелые физические нагрузки, трудно восполнить недостаток белка пищей. Поэтому используются специальные добавки, которые позволяют восстанавливать мышцы и наращивать массу.
- Для похудения. Белок помогает и похудеть. Самое полезное и правильное похудение – это не голодание, а переход на белковую пищу.
Какие бывают виды
Они могут быть быстрыми и медленными. Выделяют следующие разновидности:
- Сывороточный . Получается после очистки молочной сыворотки, помогает набрать массу.
- Казеиновый . Медленный протеин, который предотвращает распад мышечного белка.
- Соевый . Его польза для спортивного питания не доказана, но он считается самым дешевым.
- Комплексный . Он сочетает в себе быстрые и медленные белки, но специалисты рекомендуют принимать их отдельно.
Польза и вред
Главная польза протеиновой добавки заключается в том, что в ней минимум жиров в отличии от гейнеров . Это делает продукт полезным не только для фигуры, но и для сердца. Уровень сахара в крови при приеме препарата не повышается. Также от приема снижается аппетит, что полезно для тех, кто хочет сбросить вес.
Единственный вред, который может нанести добавка, это аллергические реакции на компоненты препарата. Продукт специально разрабатывался таким образом, что принести максимум пользы организму без побочных эффектов.
Не следует принимать протеин, срок годности которого подходит к концу. Это может спровоцировать боли в животе, тошноту и диарею. Противопоказанием является переносимость лактозы, воспалительные заболевания, а также тяжелые патологии печени и почек.
В магазине Золотой Кубок вы можете купить протеин, а также найти большой выбор спортивного питания по выгодной цене.
Развернуть описание
QNT Light Digest Whey (500 гр)
Изолят + Концентрат сывороточного белка. Отличный протеин и вкус для него и нее!Производитель
QNT
Вкус
Банан, белый шоколад, бельгийсий шоколад, вкус в ассортименте, кокос, крем-брюле, кьюбердон, Лимонно-миндальное печенье, лимонный макарун, Натуральный вкус, фисташки, шоколад - фундук, шоколадно-малиновый дессерт
Цель
QNT Delicious Whey Protein (908 г)
Гидролиза + изолят + концентрат сывороточного протеинового белка. Отличный вкус!Производитель
QNT
Вкус
Цель
KFD Dessert (700 гр)
Мицелярный казеинПроизводитель
KFD Nutrition (Польша)
Вкус
арахисовая паста, белый шоколад, ваниль-Банан, ваниль-клубника, ваниль-кокос, ваниль-тирамиссу, ванильное мороженое, вафля, вкус в ассортименте, карамель, Клубника, кокос, малина, тирамиссу, фисташки, Шоколад, шоколад-карамель, шоколад-малина, шоколадное печенье
Maxler ProBlend (908 гр)
Специально разработанный многокомпонентный протеиновый комплекс Problend - это возможность потреблять оптимальное количество белка в одном коктейлеПроизводитель
Maxler
Вкус
Цель
Набор массы
VP Lab HOT Cappuccino Protein (370 гр)
Комбинация молочного белка и мицеллярного казеина;
Великолепный вкус;
80 мг кофеина на порцию.
Производитель Цель Восстановление, Замена и дополнение питания, Снижение веса
Tree of Life Isolate Wild (454гр)
Данный протеин - Производитель
Tree of Life
Вкус
QNT Delicious Whey Protein (2270 гр)
Гидролиза + изолят + концентрат сывороточного белка
Срок годности - 01.2020Производитель QNT Вкус Банан, Ваниль, вкус в ассортименте, Клубника, кокос, манго, Печенье-крем, Шоколад Цель Восстановление, Замена и дополнение питания, Набор массы
QNT Casein Protein (908 гр)
Казеин – необходимый белок для любого, кто занимается спортом и следит за количеством белка, поступающим в организм.Производитель
QNT
Вкус
бельгийсий шоколад, Ваниль, тутти фрутти
Maxler ProBlend (2270 гр)
Протеин для активных спортсменов, которые любят не любят рисковать и знают для чего им нужен белок. Такой протеин принесет эффект и порадует результатом!Производитель
Maxler
Вкус
арахисовая паста с печеньем, Ваниль, ванильное мороженое, вкус в ассортименте, Клубника, молочный шоколад, Печенье-крем, Шоколад, шоколадно-арахисовое масло
Цель
Восстановление, Замена и дополнение питания
BinaSport Premium Whey Protein (33 гр)
VP Lab 100% Platinum Casein (908 гр)
100% мицеллярный казеинПроизводитель
VP Laboratory (Великобритания)
Вкус
Банан, белый шоколад - малина, Ваниль, вкус в ассортименте, Клубника, нейтральный, черничный чизкейк, Шоколад
Цель
Восстановление, Набор массы
Tree of Life Protein 454гр
Производитель
Tree of Life
Вкус
ванильный крем, горячий шоколад, груша, Ежевика и черника, Капучино фраппе, Клубника, кофе мокко, крем-брюле, мороженое фейхоа, Мультифрукт, Папайя и питахайя, сладкий персик, сочная дыня, спелый манго, фисташковое мороженое, чёрная смородина, черника, чернослив
Maxler Golden Whey (2270 гр)
- 100% ультрафильтрованный сывороточный протеин
- высокая концентрация BCAA
- рост мышечной массы, быстрая потеря жира
и моментальное восстановлениеПроизводитель Maxler Вкус арахисовое масло с печеньем, банановый крем, Ваниль, ванильное мороженое, вкус в ассортименте, Клубника, молочный шоколад, Ореховое мороженое, Печенье-крем, черничный маффин, Шоколад, шоколадно-арахисовое масло Цель Восстановление, Замена и дополнение питания, Набор массы
MuscleTech Nitro - Tech (1818 гр)
Прпепарат на основе изолята сыворотки
36 г белка на порцию!Производитель MuscleTech Вкус Ваниль, вкус в ассортименте, Клубника, Печенье-крем, Шоколад Цель Набор массы
QNT Metapure Zero Carb (480 г)
Metapure Zero Carb изготовлен из изолята сывороточного протеина - самой чистой формы протеина, существующей на рынке.Производитель
QNT
Вкус
белый шоколад, бельгийсий шоколад, красная конфета
FitActive Концентрат белковый соевый (400 гр)
Рекомендуется в период поста, вегетарианцам. Можно использовать людям, которые имеют аллергические реакции на животный белок. не содержит лактозу и жиры.Производитель
FitParad
BinaSport 100% Micellar Casein 1000 гр (персик)
Принимать 100% мицеллярный казеин можно в течение дня, когда не удается поесть или перед сномПроизводитель
BinaSport
Ultimate Nutrition ISO Sensation (910 гр)
Tree of Life Isolate Wild (908гр)
чистый изолят сывороточного белка.Производитель
Tree of Life
Вкус
банановый милкшейк, земляника, малина, сочная дыня, спелый манго, фисташковое мороженое
Tree of Life Isolate (2270гр)
чистый изолят сывороточного белка.Производитель
Tree of Life
Вкус
банановый милкшейк, сочная дыня, спелый манго, фисташковое мороженое
Tree of Life Protein 908гр
содержание высококачественного белка, только натуральный вкус без искусственных ароматизаторов и красителей, а также идеальная смешиваемость без пеныПроизводитель
Tree of Life
Вкус
банановый милкшейк, ванильный крем, Вишневый крем, горячий шоколад, груша, Ежевика и черника, Капучино фраппе, Клубника, кофе мокко, крем-брюле, Малиновый крем, мороженое фейхоа, Мультифрукт, Папайя и питахайя, сладкий персик, сочная дыня, спелый манго, фисташковое мороженое, черника, чернослив
Tree of Life Casein 1816гр
потрясающий густой казеиновый протеин, который не оставит вас равнодушным! Отличный вкус, долгое насыщение организма и защита мышц от разрушения- отличный вариант для ужинаПроизводитель
Tree of Life
Вкус
банановый милкшейк, горячий шоколад, Клубника, сочная дыня, фисташковое мороженое
Белковый коктейль для вегетарианцев Cybermass VEGAN Protein (750 гр)
Смесь растительных белковПроизводитель
CyberMass
Вкус
Ваниль, вкус в ассортименте, сливочная карамель, Шоколад
VP Lab Pepto Whey (625 г.)
100% чистый гидролизированный протеин без добавокПроизводитель
VP Laboratory (Великобритания)
Cybermass Protein Smoothie (800 г)
вкусная и полезная смесь белков и низкокалорийных натуральных продуктов, которая состоит из сывороточного изолята и концентрата белка молочной сыворотки, натурального йогурта, натуральных сублимированных кусочков ягод, фруктов и натурального сока. Производитель
CyberMass
Вкус
Банан, дыня, Клубника, молочный шоколад, черника
VP Lab 100% Platinum Whey (750 гр)
Производитель
VP Laboratory (Великобритания)
Вкус
Цель
Восстановление, Набор массы, Снижение веса
VP Lab 100% Platinum Whey (908 гр)
100% сывороточный протеин премиум классаПроизводитель
VP Laboratory (Великобритания)
Вкус
белый шоколад - малина, Ваниль, каппучино, карамель, карамельный фраппе, клубника-банан, лимонный чизкейк, нейтральный, персик-манго, Печенье-крем, цвет в ассортименте, Шоколад, шоколад-мята
Цель
Набор массы
Многие считают, что принимать протеин необходимо только при наращивании мышечной массы. Однако, последние исследования, проведенные в этой области, показывают, что это далеко не так. Белок принимает самое активное участие в строительстве не только мускулатуры, но и всех органов нашего тела. Его недостаток вызывает накопление жировой массы, организм не получает нужное количество строительного материала, волосы становятся ломкими, а кожа дряблой. Поэтому, сегодня многие девушки предпочитают худеть именно при помощи протеина. О том, как правильно его принимать, какие виды белка известны, и чем они отличаются, читайте ниже.
Польза протеина
Сегодня протеин выпускается в нескольких вариациях: порошок, коктейли, батончики. Если вы желаете сбросить несколько килограмм и не испытывать при этом чувство голода, то этот продукт вам просто необходим. Однако, просто лежа на кровати и попивая протеиновый коктейль у вас не получиться приобрести красивые формы.
Итак, белок не только помогает формировать мускулатуру, но и побеждает голод, не принося при этом вред фигуре, ускоряет метаболические процессы и участвует в процессе уничтожения жиров. Ведь для переваривания белка, организму требуется гораздо больше энергии, чем та, что в нем содержится, поэтому организм начинает расщеплять жиры, получая при этом недостающие калории, что приводит к уменьшению объемов.
Употребление протеина во время похудения избавит вас от обвисшей кожи, секущихся волос. Белок также влияет на процесс расщепления углеводов, контролируя гликемический индекс.
Вред протеина
Некоторые достаточно настороженно относятся к спортивному питанию и протеину, в частности. Подвергая сомнению пользу от его применения. Приписывая белку некоторые негативные качества: отрицательное влияние на потенцию, почки, печень. Однако исследования показали, что чистый белок никакого разрушающего воздействия на организм не оказывает. Он наоборот восстанавливает работу органов, спонсируя тело строительным материалом.
Исключение составляют люди, имеющие индивидуальную непереносимость белка, но это довольно маленькая группа, и если вы в нее не входите, то принимать протеин сможете в любом возрасте. Главное обратите внимание на правила употребления продукта. Ведь в зависимости от поставленных целей, график приема белка будет отличаться.
Протеин для похудения
Употреблять следует очень осторожно. Им можно заменить один или несколько приемов пищи. Ведь выпив 200 мл напитка, вы не будете чувствовать голод в течение 3-4 часов. Сбрасывая лишние килограммы, ни в коем случае нельзя пить белок во время приема пищи. Это может привести к обратному эффекту. Если вы успели чем-то перекусить, то подождите 45-55 минут прежде чем принимать белок.
Есть ли еще какие-то причины для употребления протеина в процессе похудения? Конечно есть.
Если вы сидите на диете, то, естественно, сокращаете количество потребляемой пищи, что может привести к недостатку белка, и организм начинает заимствовать его из мышц, что приводит к их дряблости, ногти начинают слоиться, волосы сечься и ломаться, костная система истончается.
Низкая калорийность белков и высокие энергозатраты на его переработку приводят к значительному сокращению жировой массы. Ведь недостаток калорий организм будет заимствовать именно из имеющихся жировых запасов.
Лучшее время для употребления белков с целью похудения – за 1,5-2 часа до начала тренировки, лучше, если это будут активные аэробные занятия.
Если вы в течение дня где-то задержались, то без вреда для внешних форм и здоровья можете перекусить белковым батончиком, запив его достаточным количеством воды.
Сегодня в продаже имеется большой ассортимент данного продукта. Можно подобрать десерт на любой вкус. Немного ниже мы расскажем о видах протеина, поэтому, выбирая батончик или любой другой белковый продукт, обращайте внимание на вид используемого белка. Именно от этого и зависит стоимость десерта.
Виды протеина
Сегодня производят несколько видов белка, каждый из них отличается по своим свойствам и степени очистки:
- Самый доступный – растительный соевый белок. Его часто применяют для производства недорогих батончиков, которые употребляют в качестве перекусов.
- Из сквашенного молока изготавливают казеиновый белок, он насыщает организм на более долгое время нежели предыдущий.
- Очищая животный белок получают сывороточный концентрат, он довольно популярен среди людей, желающих навсегда расстаться с лишними килограммами из-за своей низкой стоимости. Однако процент усваиваемого продукта в нем не более 62-63%.
- Белок высокой очистки получается при производстве сывороточного изолята. Благодаря высокотехнологичным процессам количество усваиваемого белка достигает более 96%, при этом количество лактозы в нем минимально.
- Самый чистый и усваиваемый белок – сывороточный гидролизат. Это новый вид протеина, который максимально усваивается и насыщает организм. Достаточно высокая стоимость является единственным его отрицательным фактором.
Как принимать протеин
Перед тем, как ответить на поставленный вопрос, следует определиться с причиной употребления белка. Если ваша цель , то протеин лучше пить после тренировки, причем преимущественно силовой. А вот если вы мечтаете похудеть, то приготовленным коктейлем можно заменить какой-либо прием пищи или выпить стаканчик за 1,5-2 часа до начала тренировки. Старайтесь больше выполнять , именно это направление в сочетании с белком поможет вам избавиться от лишних килограмм в короткие сроки.
Не бойтесь, что, заменив, например, ужин протеиновым коктейлем, вы останетесь голодным. Белок, содержащийся в напитке, достаточно насытит ваш организм и при этом не испортит фигуру.
Кроме того, коктейль имеет невысокую калорийность, несмотря на прекрасный сливочный вкус с многочисленными оттенками.
Общий принцип похудения с протеином заключается в следующем. Организму для выработки энергии просто необходимы углеводы, именно к ним в первую очередь он и обращается за поддержкой. Заменяя завтрак или ужин на протеиновый коктейль, вы не только снижаете калорийность блюд, но и резко сокращаете количество углеводов в вашем рационе. При недостатке последних, организм, не получая достаточное количество энергии, начинает забирать ее из жировых запасов. Следовательно, жировая прослойка истончается и исчезает. Однако это возможно только при условии, если в ваше расписание включены кардиотренировки. Иначе организму не зачем будет высвобождать лишние калории.
Главное, не забывайте один важный принцип. За один прием, ваше тело способно усвоить около 40 г белка. Поэтому, употреблять за раз большие порции не стоит. Лучше разбейте их на несколько приемов. Последнюю порцию коктейля выпивайте не позднее, чем за 2,5 часа до сна.
Где содержится протеин
Насытить организм протеином можно не только употребляя специальные коктейли и батончики. Очень много белка содержится в повседневных продуктах. Животный белок имеется в мясе, рыбе, птице, яйцах. Помимо животного составляющего, можно дополнить рацион растительными белками, это горох, соя, спаржа, чечевица, фасоль.
Как сделать протеиновый коктейль
Приготовить напиток можно не только используя дорогие специальные порошки. В домашних условиях сделать белковый напиток можно при помощи блендра, достаточно сильно взбив в нем все ингредиенты. Вот несколько таких рецептов:
- 360 мл молока с низким процентом жирности, 125 г натурально йогурта немного свежих ягод клубники и ложечка льняного семени;
- 260 мл молока, 1 ложечка меда, банан, немного молотых овсяных хлопьев и натуральный йогурт;
- 300 мл молока, банан, 150 г творога, 2 ложечки овсяных хлопьев, ложечку меда;
- 200 мл молока, банан, щепотка корицы и мед;
- 200 мл молока, банан, 1 белок, 60 г творога, немного фруктового сиропа.
И еще один маленький совет. Если перед употреблением банан подвергнуть заморозке, то коктейль получится более густым. Отдавайте предпочтение натуральным продуктам. Если покупаете порошок в магазине, обращайте внимание на ингредиенты, входящие в него.
Разовая порция напитка не должна превышать 260-310 г. Этого вполне достаточно, чтобы перебить аппетит более чем на 3 часа.
Протеин – это слово английского происхождения, которое на русском языке звучит как «белок». Поэтому большинство людей отталкивает неизвестное название от употребления спортивных добавок. Этот продукт получен в лабораторных условиях для того, чтобы сделать макроэлемент доступнее для человека и миновать тяжелый процесс расщепления продуктов. Протеин работает непосредственно на клеточном уровне и нужен для нормализации функционирования и регуляции тканей и органов человеческого тела. Поэтому необходимость употребления протеина у спортсменов, которые хотят набрать мышцы или похудеть без их потери, резко возрастает...но обо всём по порядку. Итак, зачем человеку протеин?
Для чего нужен протеин?
Белки состоят из 20 типов аминокислот, которые объединяются в различные цепочки. Вещество обладает рядом функций, способствующих строению новых клеток, росту мышечных волокон при восстановлении после нагрузок, улучшающих их сократительную способность, а также регуляции обмена веществ.
Спортсмены используют его в качестве дополнительного источника белка, употребляя в виде коктейлей. Их обычно пьют в промежутках между приемами пищи или после тренировки. Также эти коктейли отлично работают как антикатаболическое средство в период отдыха, восстановления или во время сна, если принять порцию протеина непосредственно перед сном. Для торможения катаболизма нужно выбирать протеин, который усваивается дольше, чем другие, например казеиновый.
Для роста мышц
Для оптимального роста мышц необходим постоянный запас белка в течение всего дня, так же он замедляет разрушение мышечных волокон. Он состоит из углерода, водорода, кислорода и азота. Наличие его достаточного количества приведет организм к положительному балансу азота или – анаболическому состоянию. Находясь в анаболическом состоянии, можно нарастить мышечную массу.
Напротив, если у человека отрицательный азотистый баланс, он будет в катаболическом состоянии. Его тело, на самом деле, подпитывается за счет расщепления белковых молекул мышц. Поэтому крайне важно получать достаточное количество белка.
Потребление приблизительно 30-40 г в каждом приеме пищи в течение дня обеспечивает полное восстановление между тренировками, в этом случае спортсмен будет находиться в состоянии анаболизма.
Протеин никак не влияет на жиросжигание, если спортсмен не следит за питанием, снижая углеводы к минимуму. В процессе похудения организм берет энергию не из углеводов, так как их на диете попросту нет, а из жира и белка. Если последнего недостаточно, то организм расщепляет мышцы и получает из них энергию. При потреблении достаточного количества белка, мышцы не подвергаются катаболизму, а благодаря правильным тренировкам и отдыху – растут. Лучшим выбором в целях снижения веса будет сывороточный изолят, из которого убраны все жиры и снижено содержание углеводов.
Для здоровья
Протеин составляет целых 15% общего веса человеческого тела. Он содержится в каждой клетке и отвечает за ее рост и регенерацию, а также участвует в создании придатков кожи – волосы, ногти, а также укрепляет иммунную систему.
Чем протеин полезен девушкам?
Из-за того, что женщины не получают достаточного количества белка, их мышечная масса начнет снижаться, вследствие этого, соотношение жировой ткани и мышечной изменяется в сторону жировой, а метаболизм начинает замедляться. А этот процесс негативно влияет на уровень и баланс гормонов в организме.
Состав протеина
Протеин состоит из аминокислот двух групп: заменимых, которые поступают с пищей, и незаменимых, вырабатываемых организмом – лейцин, изолейцин, валин, гистидин, лизин, метионин, треонин, триптофан, цистин, серин, тирозин, глютамин, глютаминовая кислота, пролин, аланин, аргинин, глицин, аспарагин и аспарагиновая кислота. Также они подразделяется на: полноценные, неполноценные, простые и сложные.
Как его производят?
Сывороточный протеин получают после переработки молока (отделив сыворотку от казеина) и дальнейшей очистки молочной сыворотки. По технологии приготовления сывороточный протеин бывает трех видов:
- концентрат – сыворотку фильтруют через сито, получая крупную фракцию, отделяя жиры и углеводы;
- изолят – получают после длительной фильтрации либо ионного обмена, практически полностью отделяя жиры и углеводы, оставляя самый чистый и легкоусваиваемый белок;
- гидролизат – получают в процессе гидролиза, при котором молекулы белка заранее расщепляются, что ускоряет процесс усвоения.
Виды протеинов
Сывороточный протеин
Получаемый из сыворотки молока, отличается минимальным содержанием лактозы, поэтому меньше нагружает пищеварительную систему, снижает риск возникновения сахарного диабета, уменьшает калорийность, и имеет высокую скорость усвоения. Отлично подходит в качестве закрытия «белково-углеводного окна» после тренировки.
Протеин казеиновый
Этот вид протеина дольше усваивается. За счет постепенного всасывания макроэлемента, считается отличным вариантом для торможения катаболических процессов. Его лучше всего принимать в дни отдыха или перед сном.
Соевый белок
Соевый протеин усваивается очень плохо. Из 100% употребленного продукта усваивается лишь 60%. Этот продукт нежелателен мужчинам, так как содержит фитоэстрогены, способные сдвигать гормональный баланс в сторону женского профиля. Несмотря на то, что большинство людей считают влияние фитоэстрогенов вредным для мужского организма, многие клинические исследования, проведенные учеными в 2012 году доказали, что продукты из сои положительно влияют на снижение раковых клеток в борьбе с онкологическими заболеваниями.
Изолят
Сывороточный протеин имеет самое высокое содержание белка на 100%, поэтому он легко расщепляется и быстро усваивается организмом. По этой причине рекомендуется выпивать протеиновый напиток после тренировки.
Концентрат
Концентрат сывороточного протеина содержит до 80% чистого белка, и в большом количестве жиры и углеводы – около 20%. Он способствует лучшей выработке инсулина, являющегося мощным массонаборным гормоном.
Гидролизат
Одна из форм сывороточного протеина. Его особенность в химической формуле, благодаря которой он частично разложен на аминокислоты. Усваивается такой белок гораздо проще и быстрее, поэтому и стоимость его повышается.
Комплексный
Комплексный или мультикомпонентный продукт содержит смесь различных типов протеиновых добавок. В его состав входит: казеиновый белок, яичный, сывороточный или соевый. Усвоение этого вида происходит на протяжении долгого времени. Этот продукт можно назвать универсальным. Хорошее время для его потребления – утром или перед сном.
Срок годности протеина
Протеин, как и многие другие продукты спортивного питания, имеют долгий срок годности в закрытом виде, но в открытом виде срок не превышает месяца, так как аминокислотный состав разрушается при соприкосновении с кислородом. Приготовленный протеиновый коктейль лучше употребить в течение двух часов.
Существует устоявшееся мнение о том, что большое количество белка нагружает почки. Но это пагубное действие на органы преувеличено, а если при его употребление в увеличенных дозах пить много жидкости, то негативное влияние можно свести на «нет». Если у спортсмена, проблемы с почками, то прием протеиновых добавок из-за распада на аммиак усилит нагрузку на органы, которая вызовет боли в органе выделения. Сам по себе порошок в умеренных дозах и правильном приготовлении не вреден.
Побочные эффекты от протеина
Одним из возможных побочных эффектов является индивидуальная непереносимость компонентов протеинового коктейля. Встречается это явление очень редко, но различные аллергические реакции, возможные неприятные ощущения и расстройства ЖКТ тоже могут встречаться. Так же индивидуальная непереносимость может проявляться в виде запоров.
Противопоказания к употреблению
Продукт не имеет противопоказаний, за исключением проблем с желудочно-кишечным трактом, при которых должна быть соблюдена особая диета. В остальном же, ограничений по его использованию нет. Часть производителей не рекомендуют употребление спортивного питания лицам, не достигшим 18 лет, но это связанно больше с особенностью законодательства отдельных европейских стран.
Как правильно принимать протеин?
Для набора массы человеку необходимо потреблять не менее 2 грамм белка на 1 кг веса в сутки. Таким образом, для человека весом тела 70 кг, суточная норма составит 140 грамм. Если разделить на 6 приемов пищи, получится по 23,3 грамма. Такая доза обеспечит человека нужным количеством макроэлементов и позволит ему находиться в положительном азотистом балансе и анаболическом состоянии. При похудении или на сушке количество белка может вырасти до 4 грамм на 1 кг веса спортсмена. Увеличение протеина в этом случае будут компенсировать недостающие калории, получаемые из углеводов, и способствовать сохранению мышц от разрушения. Большее количество вещества неспособно усвоится организмом. Это обусловлено ограниченным количеством гормонов, способных перестроить молекулы в ткани, поэтому пиковой дозой белка будет 3-4 грамма на 1 кг веса человека.
Протеин в продуктах питания
Каждому организму нужны все необходимые аминокислоты для наращивания мышечной массы. Некоторые из них могут производиться организмом самостоятельно, остальные должны быть получены из продуктов, которые человек употребляет, и называются незаменимыми аминокислотами.
Некоторые продукты содержат полноценный белок, то есть все незаменимые аминокислоты, необходимые для наращивания мышечной массы. К ним относятся:
- Яйца;
- Мясо;
- Рыба;
- Молоко;
Например, соевый белок используется организмом только на 61%. Рыба усваивается на 80%. Таким образом, существует разница в том, сколько белка содержится в пище и сколько фактически может быть использовано для наращивания, восстановления и поддержания мышц. Однако соевый белок полезен для поддержания здоровой сердечной функции и уровня холестерина. Это также чрезвычайно полезно для женщин, помогая поддерживать здоровый уровень эстрогена.
Виды мяса с высоким содержанием белка на 85 грамм:
- Говяжий стейк (23 грамма белка);
- Постный говяжий фарш (18 грамм);
- Свиные отбивные (26 грамм);
- Куриная грудка без кожи (24 грамма);
- Грудка индейки (24 грамма);
- Лосось (23 грамма);
- Консервы, такие как сардины: анчоусы и тунец, содержат в среднем около 22 г белка на порцию;
- Желтый тунец (25 грамм).
Высокобелковые молочные продукты, которые содержат белок в 85 граммах:
- Греческий йогурт (23 грамма);
- Творог (14 грамм);
- Яйца (6 грамм на большое яйцо);
- Молоко 2,5% (8 грамм).
Источники протеина для вегетарианцев
Билл Перл был легендарным культуристом в 60-х и 70-х годах. Он был вегетарианцем, в следствии чего не мог потреблять животный белок. Чтобы получить все аминокислоты, он должен был найти продукты, употребление которых в комплексе давали бы ему всю «палитру» аминокислот.
Комбинируя зерно с семенами, молочными продуктами или бобовыми, он смог получить нужный состав аминокислот, необходимых его организму.
Растительные продукты с высоким содержанием белка:
- Бобы (20 грамм на чашку);
- Чечевица (13 грамм на четверть стакана);
- Арахисовое масло (8 грамм на 2 столовые ложки);
- Смешанные орехи (6 грамм на 60 грамм).
Какой протеин лучше: топ-5 производителей сывороточного протеина
Выбор лучшей добавки будет зависеть от целей. Если цель – набрать массу, тогда подойдет казеиновый или комплексный протеин. Но, все же, употребляя эти продукты, существует риск набрать жир вместе с мышцами. Поэтому для набора более качественной сухой мышечной массы, лучше выбрать сывороточный протеин (в том числе концентрированный, гидролизованный и изолят). Это максимально очищенный от жиров и сахара продукт. Например, изолят можно использовать в период сушки.
| Наименование | Описание |
| Optimum Nutrition 100% Whey Gold Standard | Сывороточный протеин этого производителя – лидер продаж на рынке спортивного питания. Состав порошка сбалансирован, количество жира уменьшено, что делает продукт незаменимым для потребителей. В составе содержатся смеси сывороточных изолятов, концентраты, пептиды молочной сыворотки, глютамин. Помимо основного состава, в протеин входят ферменты аминогена и лактазы для расщепления белка и улучшения пищеварения. В 30 граммах одной порции содержится 80% белка, 5 г ВСАА, 1 г жира, 1 г углеводов. |
| Ultimate Nutrition Prostar 100% Whey Protein | Еще один рейтинговый американский производитель спортивного питания, выпускающий качественный продукт, содержащий смесь сывороточного изолята с концентратом, которые были очищены при низкой температуре, гарантируя сохранение целостности молекул белка. Также протеин содержит пептиды, улучшающие усвоение белка. В одной порции содержится 25 г белка, 6 г ВСАА, 4,2 г глютамина, 1 г жира, 2 г углеводов. |
| S.A.N. 100% Pure Titanium Whey | Бренд представляет качественный концентрированный сывороточный протеин, из хорошо растворяющегося и легкоусваиваемого состава. Состав разбавлен неденатурированным изолятом, компоненты также прошли очищение при низких температурах, не подвергаясь денатурации. В порции содержится 23 г белка, 1,6 г жира, 3,3 г углеводов. |
| Dymatize ISO-100 | Компания уже много лет выпускает этот качественный 100% сывороточный гидролизованный изолят. В одной порции содержится 25 г белка, 5,5 г ВСАА и заменимых аминокислот, 1-2 г углеводов. Обезжиренная формула отлично подходит для периода сушки мышц, легко усваивается. |
| BioTech Hydro Whey Zero | Фирма выпустила гидролизованный сывороточный изолят, который в одной порции составляет 92%, также в порошке содержится L-аргинин гидрохрорид, усиливающий производство оксида азота. Порция 25 г содержит: 23 г белка, 5 г ВСАА, 0,1 г жиров, 0,13 г углеводов. Для тех, кто не переносит лактозу и глютен, в состав добавлен натуральный подсластитель – стевия. |
Чем заменить протеин: рецепты домашних протеиновых коктейлей
Рецепт №1
Коктейль содержит 30 г белка на порцию и минимум сахара. Подходит для употребления в любое время суток. Смешайте все ингредиенты, взбейте блендером.